초보맘 주간 식단표 + 쇼핑리스트 PDF｜산후 회복과 수유를 동시에 챙기는 실천형 식단 가이드

📌 사용 안내

• 본 식단표는 출산 직후 ~ 수유 중 산모를 위한 1주 식단 구성을 기준으로 제작되었어요.
• 수유량 유지와 에너지 회복, 소화력을 고려해 식재료를 배치했습니다.
• 개인 컨디션에 따라 식단 순서 조정하거나 일부 대체 가능합니다.

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🗓 초보맘 주간 식단표 (1주 구성)

요일아침점심저녁간식 예시

월	미역국 + 현미밥 + 달걀 + 나물1종	연어구이 + 찹쌀밥 + 애호박볶음 + 된장국	야채죽 + 김 + 삶은 감자	플레인요거트 + 바나나
화	두부조림 + 현미밥 + 김치 + 콩나물국	닭가슴살샐러드 + 잡곡빵 + 고구마	들깨미음 + 시금치무침 + 구운김	사과 슬라이스 + 아몬드
수	계란찜 + 소고기 미역죽 + 배추김치	고등어구이 + 현미밥 + 무나물 + 미소국	두부전 + 나물2종 + 보리차	구운 고구마 + 견과류
목	검은콩두유 + 삶은 달걀 + 삶은 고구마	소고기불고기 + 찹쌀밥 + 깻잎나물 + 맑은국	야채죽 + 된장나물 + 삶은연근	플레인요거트 + 블루베리
금	멸치볶음 + 야채죽 + 김치	연두부 + 잡곡밥 + 미역냉국 + 버섯볶음	브로콜리 데침 + 달걀 + 참기름 비빔밥	삶은 감자 + 두유
토	고구마 + 요거트 + 미숫가루 쉐이크	닭다리살조림 + 현미밥 + 나물 + 김	유부된장국 + 찹쌀밥 + 애호박전	오트밀바나나쿠키 + 따뜻한 차
일	야채스크램블 + 통밀토스트 + 검은콩두유	불고기덮밥 + 배추된장국 + 나물1종	들깨미음 + 삶은 달걀 + 브로콜리	블루베리 + 견과류

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🛒 장보기 쇼핑리스트 (1주 기준)

단백질류

• 닭가슴살 4팩, 달걀 15개, 연어 2조각, 소고기 불고기용 300g, 두부 3모

곡류·기본식재료

• 현미, 찹쌀, 잡곡쌀, 통밀빵, 통밀토스트, 김, 멸치, 미역, 된장, 고추장, 들깨가루, 참기름, 깨소금

채소류

• 애호박 2개, 시금치, 깻잎, 무, 당근, 브로콜리, 양배추, 양파, 마늘, 버섯, 배추, 연근

과일/간식류

• 바나나 5개, 사과 3개, 블루베리, 고구마 5개, 요거트, 두유, 미숫가루, 오트밀, 아몬드, 호두

기타

• 미소된장, 유부, 고등어구이용 생선, 검은콩두유

Tip: 장볼 때는 하루별 메뉴를 미리 보고 빠짐없이 체크해요! 냉동 보관과 소분 조리도 병행하면 좋아요.

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💬 마무리 요약

주간 식단표와 쇼핑리스트만 잘 챙겨도 식사 걱정을 줄이고 체력 회복과 수유에도 큰 도움이 돼요.
초보맘의 하루를 건강하게 유지하는 데 도움이 되길 바랄게요.

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